Jíst zdravě pro mnoho lidí znamená ještě další tlak v už tak plném programu. Už to samotné slovní spojení v nich často evokuje pocit, že je to bude něco stát. Konkrétně čas a peníze. Vůbec to tak ovšem nemusí být. Přinášíme sedm tipů, jak to všechno skloubit dohromady.

1. Základní pravidlo: Buď připraven!

Možná jste jedním z těch lidí, kteří nemají na přípravu zdravých jídel čas. Chystání svačin i hlavních jídel na další den však nemusí nutně znamenat hodiny v kuchyni. Využívejte rychle připravená jídla: celozrnný kuskus stačí zalít pouze vodou, místo dlouhého namáčení a vaření luštěnin si kupte luštěniny v konzervě, které jsou ke konzumaci už připravené. Využívejte sýry, tofu a podobné potraviny, které stačí jen nakrájet a přihodit do krabičky.

Zeleninu si můžete nakrájet, dát do krabičky a uchovávat ji v lednici na několik dalších dní. Stejně tak to můžete udělat s přílohou. Uvařte například větší množství rýže a tu pak lze použít na přípravu obědů na další čtyři dny.

A heslo buď připraven tu je i z dalšího důvodu. Zkuste si do tašky trvale přibalit lžičku (vidličku). Tak můžete svačinu vyřešit i jen rychlou návštěvou supermarketu. Najdete tam například bulgurové saláty.

2. Jak to všechno poskládat?

I rychlé hlavní jídlo by mělo být vyvážené. Mělo by obsahovat přílohu (kuskus, těstoviny, rýže, brambory, pečivo, u výrobků z obilovin se poohlédněte po celozrnných nebo žitných), bílkovinnou potravinu (maso, sýry a mléčné výrobky, vejce, výrobky z luštěnin), tuk (do teplé kuchyně je vhodný řepkový a do studené například panenský olivový olej) a nezapomínejte na zeleninu (a samozřejmě ani na ovoce, toho by však mělo být méně než zeleniny). I pokud si nestihnete připravit jídlo doma, při výběru v restauraci či obchodě zkuste na tento text pamatovat a volit podle něj.

3. Domácí instantní kaše

Kaše k snídani může být skvělou a rychlou volbou. Ty kupované bohužel obsahují velké množství přidaného cukru. Je však velmi jednoduché si takovou instantní (nejen) ovesnou kaši připravit doma, další dny ji už jen zalévat horkou vodou a zdravá a k tomu rychlá snídaně nebo svačina je na světě.

Zhruba na 6 porcí budete potřebovat:

350 g jemně mletých vloček, 6 lžic sušeného mléka, 3 hrsti lyofilizovaného ovoce (například malin) nebo křížal, hrst sekaných ořechů, hrst semínek, 4 lžíce chia semínek

Vše smíchejte dohromady. Až si budete chtít kaši připravit, stačí porci zalít horkou vodou a nechat chvilku odstát. Složení je samozřejmě na vás, základem jsou vločky a sušené mléko.

4. Energy a proteinové tyčinky

Po müsli nebo proteinových tyčinkách se často sahá v dobré víře, že je to varianta zdravé svačiny. Tyto tyčinky bývají hodně doslazované cukrem, medem nebo jinými sirupy. Průměrně tvoří čtvrtinu a více jejich obsahu cukr. Stejně je tomu i u raw tyčinek z datlí, ty sice nebývají doslazované, ale datle jsou tvořeny kolem 60 procent cukry, takže i tyto tyčinky jsou bohaté na obsah jednoduchých sacharidů, ačkoliv do nich není přidán. Tyčinky často obsahují i nekvalitní tuky (kokosový, palmový) nebo částečně ztužené tuky, které obsahují zdraví škodlivé trans nenasycené mastné kyseliny.

Ani proteinové tyčinky vám nezaručí zdravou svačinu. Množství bílkovin je různé a složení zbylých surovin je podobné jako u energetických tyčinek. Výhodu mohou mít v tom, že vás více zasytí.

Tyto tyčinky jsou většinou velmi energeticky vydatné a hodí se spíše jako posilnění před cvičením, celodenním výletem nebo jinou sportovní aktivitou.

5. Nouzovka ze supermarketu

Po čem tedy sáhnout v supermarketu, když ne po tyčinkách? Vzít si můžete například celozrnný nebo žitný dalamánek a pochutnat si na něm třeba se zeleninovou nebo luštěninovou pomazánkou, výbornou variantou je i cottage sýr. Zkusit můžete například i neochucené kefírové mléko a k tomu banán.

6. Výživné smoothie

Také smoothie může být velmi rychlá svačina nebo i snídaně a jeho příprava zabere opravdu jen pár minut. Pouze ovocné smoothie vás na příliš dlouho nezasytí a opět bude obsahovat velké množství jednoduchých cukrů. Ke svačině vám může posloužit třeba neochucené acidofilní mléko a k tomu velká hrst jahod nebo jiného ovoce. K snídani můžete přidat ještě pár lžic ovesných vloček, lžíci semínek, oříšků nebo ořechového másla. Vše pak stačí jen rozmixovat a nalít do uzavíratelné lahve. Suroviny můžete použít podle svých preferencí. U mléčných výrobků je lepší dívat se po těch neochucených.

7. Rychlovka z kavárny

S kavárnami se ve městech roztrhl pytel, a to i v těch menších. Zkuste si v nich místo dortů a jiných zákusků objednat raději sendvič nebo toast. Sendvič vás skvěle zasytí na delší dobu a ještě si pochutnáte. Je to výživná svačina, často jsou tak velké, že vydají klidně i za oběd. Na rozdíl od dortu vás po nich nebude honit mlsná.

Článek byl publikován ve speciální příloze Hospodářských novin.

Související